Как бороться с прокрастинацией

Почему мы откладываем дела. Причины прокрастинации
Прокрастинация и как с ней справиться
Заключительные моменты

Все люди откладывают дела, но это не заначит, что прокрастинация неизбежна. Вы можете научиться бороться с прокрастинацией.

Вы можете перестать откладывать дела уже сегодня. Но вам может понадобиться помощь в понимании того, почему вы это делаете и как прекратить прокрастинацию. Здесь вы узнаете, почему возникает прокрастинация, найдете несколько простых советов, как перестать откладывать дела на потом, и вооружитесь полезными инструментами против прокрастинации, которые вы сможете использовать в школе или дома.

Почему мы откладываем дела. Причины прокрастинации

Потому что в нас заложено стремление к мгновенному удовлетворению. Велик шанс, что на компьютере, с которого вы читаете эти строки, открыты также Facebook, Instagram или Twitter. И так соблазнительно постоянно проверять их, верно? На это есть причина: исследования показывают, что мгновенное удовлетворение оказывает более сильное влияние на наше поведение, чем отложенное.
Потому что мы считаем, что должны быть идеальными. Прокрастинация и перфекционизм часто идут рука об руку. Перфекционисты склонны медлить, потому что они ожидают от себя очень многого и боятся, получится ли у них соответствовать этим высоким стандартам. Перфекционисты иногда прилагают половинчатые усилия, чтобы сохранить веру в то, что они могли бы написать отличную работу, если бы только постарались изо всех сил. Они боятся, что, стараясь изо всех сил, они все равно напишут работу, которая будет всего лишь хорошей.
Потому что нам не нравится то, что мы должны делать. Вы можете откладывать написание работы, потому что вам не нравится перечитывать написанное; вы ненавидите писать черновой вариант, а потом его редактировать. Откладывая, вы гарантируете, что у вас не будет времени перечитать свою работу, тем самым избегая этого неприятного момента.
Потому что мы слишком заняты. Когда мы слишком заняты, нам легко избегать тех дел, которые мы не хотим делать, даже если нам их сделать неробходимо.

Прокрастинация и как с ней справиться

Проведите учет рабочего времени

Отслеживание того, когда вы откладываете дела, с помощью ежедневника поможет вам понять, когда вы это делаете, и остановить это действие. Это легко сделать: каждый раз, когда вы откладываете дела, отмечайте это. Вспомните, какие признаки прокрастинации могут послужить вам сигналом: например, раздраженный голос в голове, визуальный образ того, чего вы избегаете, или последствия невыполнения задания, физическое недомогание (спазм в животе, головная боль, мышечное напряжение), неспособность сосредоточиться или неспособность получать удовольствие от того, что вы делаете (Развитие навыков самоорганизации и самодисциплины).

Создайте продуктивную обстановку

Если вы приняли решение перестать откладывать конкретный проект, очень важно найти место для работы, где у вас есть шанс добиться результата. Ваша гостиная или спальня могут оказаться не тем местом, где вы наиболее продуктивны. Подумайте о том, где вы работаете наиболее плодотворно, и постарайтесь найти или создать помещение с такими условиями. Во многих библиотеках школы есть прекрасные места для работы. Если вы работаете дома, попробуйте найти место, которое вы посвятите исключительно учебе, например, письменный стол или удобное кресло. Обязательно найдите место для учебы до того, как наступит время начать работать, иначе поиск идеального места может превратиться в одно из проявлений прокрастинации!

Один из полезных способов организовать свое пространство - оставлять напоминания о необходимости поработать в местах, которые вы наверняка увидите (например, зеркало в ванной или кофеварка). Как только вы окажетесь в зоне продуктивной работы, устраните цифровые отвлекающие факторы. Найдите нужные материалы на ноутбуке, отключите Wi-Fi и переведите телефон в авиарежим.

Бросьте вызов собственным заблуждениям

Подумайте о проекте, который вы сейчас откладываете. На одной стороне листа бумаги напишите все причины, по которым вы его откладываете. На другой стороне аргументируйте свою позицию против прокрастинации.

Я не могу работать в беспорядочной среде. Я не смогу работать над этим проектом, пока не уберусь в квартире.

Если, столкнувшись с проектом, вы начинаете придумывать дела, которые вы должны сделать, прежде чем приступить к работе, подумайте, не оправдываете ли вы этим себя, не оттягиваете ли вы время.

Я лучше всего работаю в условиях стресса (Как справиться со стрессом перед экзаменом).

Есть и другие способы создать для себя стресс, кроме как ждать ночи перед сдачей проекта, прежде чем начать работать (Ночь перед экзаменом. Одобренное экспертами руководство по подготовке к экзамену ночью). Вы можете установить для себя временные рамки - например, "Я напишу этот текст за полчаса" - или притвориться, что задание - это экзамен с таймером. Если вы сделаете проект за неделю или две до сдачи, у вас будет достаточно времени, чтобы пересмотреть и отредактировать черновик.

Чтобы работать продуктивно, мне нужно выделить два непрерывных часа.

Вы можете работать над заданиями блоками по одному часу (или короче), и многим людям полезно работать более короткими отрезками времени. Это поможет вам разбить задание на более мелкие части, что сделает его более выполнимым. Если вы знаете, что можете работать над одной частью проекта в течение часа, то она будет казаться не такой сложной, и вы с меньшей вероятностью будете откладывать ее выполнение. Однако некоторые люди замечают, что им требуется больше времени для того, чтобы добиться реального результата. Поэтому, как и во всех описанных здесь способах, нужно хорошенько изучить себя.

Разбейте задание на части

В день, когда вы получили задание, разбейте его на как можно более мелкие части. Когда вы разбиваете проект на части, у него не останется возможности приобрести огромный масштаб в вашем сознании. Например, если вы работаете над научной статьей, вы можете сказать себе: "Сейчас я напишу введение. И все, только введение!". И, возможно, вы с большей вероятностью сядете и сделаете это, чем сядете и "напишете статью". Если вы занимаетесь удаленно и чувствуете себя перегруженным заданиями по нескольким предметам, разбивка заданий на более мелкие задачи может помочь вам сделать текущую неделю более контролируемой. Сосредоточиться на изучении одной главы учебника и написании введения к реферату, а затем продолжить работу, может показаться более выполнимым, чем сосредоточиться на том, что в течение одной недели нужно сдать контрольную и реферат.

Попросите о помощи

Найдите себе помощника в противодействии прокрастинации. Расскажите кому-нибудь о своей цели и сроках выполнения работы и попросите его помочь вам оценить, насколько реалистичен ваш план. Вы можете сделать то же самое для него или нее. Один или два раза в неделю пишите своему приятелю по электронной почте, чтобы сообщить о своих успехах и заявить о своих обещаниях на следующую неделю. Если, несмотря на хорошие намерения, вы снова начнете откладывать выполнение плана, не думайте: "Все пропало!". Вместо этого поговорите об этом со своим приятелем. Возможно, он поможет вам разобраться в ситуации и вернуться в нужное русло.

Вы также можете договориться о встрече с одним из преподавателей Учебного центра и вместе с ним разработать систему подотчетности.

Научитесь рассчитывать время

Один из лучших способов борьбы с проявлением прокрастинации - выработать более реальное восприятие времени. Наши представления о времени, как правило, довольно неправдоподобны. "На написание этой статьи у меня уйдет всего около пяти часов", - думаете вы. "Поэтому мне не нужно начинать работу над ним до вечера". Однако вы забываете, что наше время часто заполнено большим количеством дел, чем кажется. Например, в тот вечер, о котором идет речь, допустим, вы идете в спортзал в 16:45. Вы тренируетесь (1 час), принимаете душ и одеваетесь (30 минут), ужинаете (45 минут) и идете на собрание местного сообщества (1 час). Когда вы возвращаетесь к себе домой, чтобы начать работу над статьей, уже 20:00. Но теперь вам нужно проверить электронную почту и ответить на пару телефонных звонков. В итоге вы садитесь писать работу в 20:30. Если на написание работы действительно уйдет пять часов, вы не будете спать до 1:30 утра - и это не считая времени, которое вы можете потратить на телевизор Netflix или просмотр Instagram. И, как выясняется, на написание первого варианта эссе уходит около пяти часов. Вы забыли выделить время на доработку, редактирование и вычитку. Вы делаете работу и сдаете ее на следующее утро. Но вы знаете, что это не лучшая ваша работа, и вы очень устали после тяжелой ночи, поэтому вы даете себе обещание: "В следующий раз я начну пораньше!".

Составьте свободное расписание

В следующий раз, когда у вас будет установлен крайний срок, попробуйте составить свободное расписание, чтобы наметить реалистичный план того, когда вы будете работать. Свободное расписание - это еженедельный график всех видов использования вашего времени, включающий не только занятия, но и такие виды деятельности, как прием пищи, физические упражнения, выполнение поручений, уборка и общение. Это даст вам представление о времени, которое вы тратите на другие дела, помимо учебы.

Свободное расписание выявит свободные промежутки: это время, на которое можно запланировать выполнение работы. Используя их в качестве ориентира, вы сможете более точно определить, сколько времени вы можете посвятить учебе в тот или иной день.

Составление свободного расписания также может стать хорошим способом начать работу над большим проектом, таким как курсовая работа или дипломная работа. Вы можете думать, что у вас в запасе "весь семестр", чтобы закончить работу, но если вы действительно сядете и определите, сколько времени у вас есть для работы ежедневно и еженедельно, вы увидите, что вам нужно приступить к работе как можно раньше, вместо того чтобы откладывать ее на потом.

Возможно, самое важное - это то, что составление свободного расписания поможет вам увидеть, как вы тратите свое время. Вы можете быть удивлены тем, как много (или как мало) времени вы тратите на социальные сети, и решите что-то изменить. Особенно важно, чтобы в вашем расписании было время для развлечений. В противном случае вы будете откладывать дела, потому что вам нужно время для отдыха.

Вы также можете использовать свободное расписание, чтобы фиксировать свой прогресс в достижении цели. Например, каждый раз, когда вы работаете над заданием, отмечайте его в свободном графике. Одна из самых важных вещей, которую вы можете сделать, чтобы побороть привычку откладывать работу, - это вознаграждать себя, когда вы что-то делаете, даже если эта работа - лишь маленькая часть целого. Видеть, что ваш успех зафиксирован, поможет укрепить продуктивную модель поведения, и вы будете чувствовать себя более мотивированными, чтобы продолжать работу в течение дня или недели.

Установите лимит времени

Возможно, одна из причин, по которой вы откладываете работу над конкретным заданием, заключается в том, что вы его ненавидите! Вы бы предпочли быть у стоматолога, а не сидеть перед письменным столом с этим набором задач, смотрящим вам в лицо. В этом случае может быть полезно установить ограничения на то, сколько времени вы потратите на работу над заданием, прежде чем займетесь чем-то другим. Если указание "Должен работать над эссе Хемингуэя все выходные" может не вдохновить вас сесть и начать писать, то "Работал над эссе Хемингуэя в течение полутора часов" - может.

Многие учащиеся считают технику Pomodoro полезным способом введения перерывов. Техника "Помодоро" проста: Все, что вы делаете, это устанавливаете таймер на 25 минут, работаете в течение этого времени и делаете 5-минутный перерыв, когда таймер сработает. Повторяйте, повторяйте. Это отличный способ избежать выгорания!

Прощайте себя

Исследования показывают, что прощение себя за прокрастинацию в прошлом может помочь вам меньше откладывать работу в будущем. Это способ признать, что прокрастинация - это то, что вы можете изменить. Помните: Прошлое осталось в прошлом. Отпустите его.

Сделайте паузу общению в социальных сетях

Социальные сети могут нанести вред успеваемости двумя способами:

Отнимая ваше время: Исследования показывают, что часы, проведенные в Facebook, отрицательно отражаются на среднем балле.
Отнимая ваше внимание: Еще одно исследование показывает, что переписка во время учебы мешает вашей умственной деятельности и способности глубоко усваивать материал.

Что же делать? Вы можете взять перерыв в общении в социальных сетях. Это просто: начните с того, что попробуйте отказаться от социальных сетей на два часа. Вы будете поражены тем, сколько раз вы автоматически захотите проверить Twitter или Instagram. Попробуйте постепенно увеличить свою выносливость: сможете ли вы оставаться без социальных сетей в течение четырех часов? Дня? Недели? Если вы приручите социальные сети, у вас появится больше времени для работы, игр и сна.

Заключительные моменты

Исследуя причины прокрастинации и экспериментируя с различными методиками работы, не ждите мгновенного успеха. Привычка откладывать дела формировалась у вас в течение длительного времени; вряд ли вам удастся избавиться от нее сразу. Но вы можете изменить поведение, постепенно, шаг за шагом. Если вы перестанете наказывать себя за прокрастинацию и начнете поощрять себя за небольшие успехи, то в конце концов у вас выработаются новые привычки и прокрастинация останется в прошлом. (Как готовиться к ЦТ, ЦЭ самостоятельно)

Подготовка к ЦТ и ЦЭ в Могилеве
по методике А.Лазуркина

Как бороться с прокрастинацией

Почему мы откладываем дела. Причины прокрастинации