Ночь перед экзаменом. Одобренное экспертами руководство по подготовке к экзамену ночью
Никто не любит экономить на сне, но, скорее всего, вам приходилось это делать. Будь то подготовка к экзамену, завершение сложного проекта или просто потому, что вы застряли в аэропорту, у вас бывают бессонные ночи.
Прочитайте о том, что делать в день перед экзаменом, а также о том, как эффективно готовиться к централизованному тестированию. Мы рекомендуем готовиться к экзаменам заблаговременно, но если уж вы решили готовиться ночью, делайте это правильно. В данном материале мы приведем одобренное экспертами руководство по подготовке к экзамену ночью.
Последствия недостатка сна
Невозможно отрицать, что недостаток сна имеет негативные последствия, включая мрачное настроение и плохие когнитивные функции в краткосрочной перспективе, а также увеличение веса и повышение вероятности развития диабета в долгосрочной перспективе.
И это еще не все. Как вам вот это: современные исследования показывают, что недостаток сна ослабляет нашу способность точно распознавать эмоции на лицах других людей, особенно счастье.
Одно из исследований также показало, что у лишенных сна участников эксперимента, существенно снижалась мотивация и внимание. По сути, хроническая нехватка сна может привести к тому, что вы будете рассеянны и неспособны сосредоточиться.
Но, учитывая все это, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы минимизировать ущерб и как можно лучше защитить свое тело и мозг от негативных последствий. Вот как пережить бессонную ночь и быстрее восстановиться.
Приготовьтесь к тому, что придется работать всю ночь
Выспитесь заранее
Хотя вы не всегда можете предвидеть, что вам придется всю ночь не спать, если вы знаете заранее, что вам предстоит стресс или поездка в другой часовой пояс, есть несколько способов подготовить свой организм.
"Если вы и так испытываете недостаток сна, а тут еще и засиживаетесь всю ночь, то у вас будет больший кумулятивный эффект." - говорит Шалини Парути, доктор медицины, специализирующаяся на медицине сна в Центре медицины и исследований сна (Сент-Люк).
"Но если вы спите рекомендованные семь-девять часов в сутки, вы не будете чувствовать себя так плохо после одной бессонной ночи."
Поспите хотя бы немного
Да, мы знаем, что речь идет о том, как не спать, но если у вас есть возможность, то даже 20-минутный сон лучше, чем ничего.
"Если есть возможность, выбирайте либо короткий сон - менее 20 минут, либо более длительный - от 60 до 90 минут", - говорит Натали Даутович, доктор философии, специалист по экологии Национального фонда сна.
"Это позволит вам проснуться во время более легких стадий сна и почувствовать себя более отдохнувшим".
Как не спать всю ночь
Включите свет
"Нам нужна темнота, чтобы начался процесс выработки мелатонина - гормона, который вызывает сонливость", - говорит Даутович. "Поэтому, если вы пытаетесь не заснуть, яркий свет может быть очень эффективным".
В частности, свет, расположенный близко к глазам (например, настольная лампа или экран компьютера), поможет привести ваш мозг в состояние повышенной готовности.
Поддерживайте умеренную температуру в комнате
Лучше всего мы спим, когда в комнате прохладно, от 18 до 21 градусов. Если вам нужно не заснуть, решение в том, чтобы подобрать не слишком холодную и не слишком жаркую температуру. "Сделайте температуру в комнате более умеренной или наденьте одежду", - говорит Даутович.
Поддержание температуры около 23 градусов поможет вам оставаться бодрым, а также предотвратит сонливость, связанную с жарой".
Откажитесь от сахара и ешьте еду с белками и углеводами
Возможно, это кажется неважным, но рафинированный сахар приведет к упадку сил через несколько часов.
"Съесть конфету, чтобы не заснуть, - это не значит получить устойчивую энергию", - говорит Тамара Мелтон, соучредитель компании Diversify Dietetics. "Это простой сахар, который повышает уровень энергии, а затем понижает его".
Вместо этого сосредоточьтесь на продуктах, которые обеспечивают длительную энергию. "Ешьте что-нибудь с постным белком, - говорит Мелтон. Йогурт с ягодами или яблоком - отличный выбор."
Только убедитесь, что вы избегаете тяжелой пищи. "Все, что содержит много жира - например, жареная курица - не будет способствовать бодрости", - говорит Мелтон.
Вместо одного большого приема пищи, делайте небольшие перекусы в течение ночи, так вы будете меньше подвержены энергетическому спаду.
Пейте мало кофе - и много воды
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США утверждает, что для большинства взрослых безопасным является употребление до 400 миллиграммов кофеина в день (около четырех чашек кофе). Если вы не спите всю ночь, распределите это количество.
"Вы должны стремиться к 100-200 миллиграммам кофеина, то есть к одной-двум чашкам", - говорит Мелтон. Выпивайте кофе вместе с закуской, чтобы кофеин медленнее поступал в организм".
Главное - не переборщить с кофеином. "Часто, когда вы засиживаетесь до ночи, вам нужно сосредоточиться", - говорит Мелтон. "Если вы выпьете больше двух чашек кофе, у вас может появиться нервозность, и ваша концентрация снизится".
"Через 3-4 часа можно выпить еще одну-две чашки кофе. Просто знайте, что это не будет работать так же хорошо, потому что сейчас вы еще больше устали", - говорит Мелтон.
И как только вы покончите с кофе, начните пить воду. "Когда в организме много воды, вы можете лучше концентрироваться, и каждая часть организма работает лучше", - говорит Мелтон.
Жевательная резинка
Несколько исследований показали, что жевательная резинка может повысить сосредоточенность, улучшить умственную деятельность и даже повысить продуктивность.
Встаньте и подвигайтесь
"Делайте короткие перерывы каждые 45 минут или около того, чтобы пройтись", - говорит Парути. Если вы пьете много воды, как советует Мелтон, то вам не составит труда делать перерыв на туалет примерно каждый час.
Парути также говорит, что время от времени нужно давать глазам отдохнуть, чтобы сохранить бдительность. "Если вы работаете за экраном компьютера, попробуйте время от времени смотреть вдаль, чтобы расслабить мышцы глаз".
Попробуйте ароматерапию
Если вы готовитесь к тесту или презентации в течение всей ночи, попробуйте эфирные масла. Исследование показали, что у людей, вдыхавших эфирные масла лаванды или розмарина, кратковременная память была лучше, чем у контрольной группы.
Как пережить следующий день
Не садитесь за руль
Согласно статистике, ежегодно в США 6 000 смертей вызваны вождением в состоянии сонливости. Лучше не рисковать.
Парути советует не садиться за руль, если вы не спали минимум четыре часа за ночь.
Вздремните, если можете, но не переусердствуйте.
"Вы хотите избежать резкой разницы во времени сна, поэтому если вы ляжете спать в середине утра, а проснетесь в середине вечера, это может сбить ваш ритм на следующую ночь", - говорит Даутович.
Придерживайтесь того же графика сна, о котором мы говорили ранее: 20, 60 или 90 минут. После сна, каким бы соблазнительным он ни был, постарайтесь бодрствовать как можно дольше до обычного времени отхода ко сну, чтобы вернуться к нормальному ритму жизни".
Полегче с кофеином
Хотя вам может захотеться выпить кофе и Red Bull, не поддавайтесь. "Кофеин в начале дня - это нормально, но если вы употребляете его ближе к вечеру, это может затруднить засыпание", - говорит Роберт Розенберг, доктор медицинских наук, автор книги "Спите крепко каждую ночь, чувствуйте себя превосходно каждый день".
Ешьте фрукты, овощи и пейте (еще больше) воды
"Когда люди испытывают недостаток сна, они начинают искать утешение в еде и делают неправильный выбор", - говорит Мелтон. На самом деле, исследования показывают, что недостаток сна связан с более высоким индексом массы тела у молодых взрослых.
Другое исследование показало, что недостаток сна может вызвать серьезный приступ аппетита, подобно тому, как если бы вы выкурили косяк.
"Фрукты и овощи полезны, потому, что эти продукты богаты антиоксидантами и фитохимическими веществами, которые могут помочь защитить ваши клетки, которые не функционируют в полную силу", - объясняет Мелтон.
И, как и в течение всей ночи, придерживайтесь постных белков, полезных углеводов и большого количества воды.
Займитесь чем-нибудь активным
Это не тот день, когда нужно пробовать новую сложную тренировку, но небольшая активность может пойти вам на пользу.
"Легкая тренировка может зарядить энергией и помочь вам не заснуть", - говорит Даутович. "Мы также знаем, что физическая активность может помочь вам лучше спать".
Не переедайте и не пейте алкоголь
При недостатке сна легко переедать, потому что есть хочется. "Но в определенный момент слишком большое количество еды может сделать дальнейший сон некомфортным", - говорит Мелтон. "Ешьте что-то сбалансированное, что будет поддерживать ваш желудочно-кишечный тракт в хорошем состоянии".
И это должно быть очевидно, но употребление алкоголя не приносит пользы вашему организму.
"Недостаток сна плюс алкоголь - это рецепт катастрофы", - говорит Розенберг. Ученые уже несколько десятилетий знают, что алкоголь нарушает нормальный режим сна, так что если вы хотите, чтобы ночь прошла спокойно, бокал вина вам не поможет".
Поспите немного больше
По словам Розенберга, в отличие от хронического недосыпания, ущерб от одной плохой ночи можно устранить 10 часами сна в следующую ночь. Исследования показали, что восстановительный сон также может положительно повлиять на двигательные навыки.
Вывод
Если вам нужно готовиться к экзамену всю ночь, ваше правильное поведение имеет большое значение.
Придерживайтесь нежирных белков, пейте много воды и избегайте нездоровой пищи, которую вы можете захотеть на следующий день. Запланируйте на эту ночь восстановительный сон и дайте себе передышку (Обучение и развлечение, как сделать учебу интересной).
"Нет никакого долгосрочного вреда от одной бессонной ночи", - говорит Розенберг. "В то время как хроническое недосыпание является серьезной проблемой для здоровья, а одна ночь - это всего лишь досадная неприятность".
